Page 451 - Dinh Dưỡng Cận Đại

(toàn phần), bột mỳ, gạo xay xát dốì; 10% là đậu đỗ, đậu tương, hạt có dầu, vừng
lạc; 20-25% là rau củ, quả và 5% là các thực phẩm khác (3).

Rau quả thường được ăn dưối dạng tươi, ít sử dụng bảo quản khô hoặc để lâu,
luôn sử dụng các loại hạt có dầu, đậu đỗ chế biến lên men hoặc nảy mầm như
chúng ta thường sử dụng. Sau một thời gian theo dõi và khảo sát, nhiều nhà khoa
học về dii\h dưỡng đã có chung một nhận xét: khẩu phần ăn chay thuần tuý dài
ngày hoặc ăn kiêng không hỢp lý có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ, khả năng sinh
sản, lao động và sức khoẻ bền vững, nếu không bảo đảm được đủ các yếu tô" cân
bằng các chất dinh dưõng hàng ngày.

1. Đánh giá về chất lượng và thực trạng dinh dưỡng khẩu phần ăn chay

Khảo sát trong nhiều cộng đồng ăn chay dài ngày, các nhà khoa học đã có một
sô" nhận xét sau:

1.1. C u n g c ấ p n h iệ t lư ợ n g
Những người ăn chay thường có trọng lượng cân nặng nhỏ hơn người không ăn
chay do dùng nhiều chất bột từ củ, ngũ cô"c và rau quả, lượng dầu thực vật trong
khẩu phần thấp (3).

1.2. C u n g c ấ p p r o te in v à a c id a m in c ẩ n th iế t
Khảo sát cộng đồng ăn chay tại Mỹ nhiều tác giả đã nhận xét nhóm người ăn
chay thường có chiều cao thấp hơn không ăn chay, do protein nguồn gốc thực vật có
trong các loại hạt có dầu, đậu đỗ, ngũ cốc tuy không thấp nhưng với những người
àn chay thuần tuý đã xuất hiện triệu chứng thiếu hai acid amin cần thiết cho cơ
thể là lysin và methionin. Lysin tác động hỗ trỢ hình thành cấu tạo của xương và
methionin giữ vị trí quan trọng trong chuyển hoá chất, loại chất độc và bảo vệ gan.
Mặt khác protein thực vật thường chậm tiêu hoá hấp thụ hơn protein động vật, do
đó đế bổ khuyết cho sự thiếu hụt lysin và methionin trong khẩu phần ăn chay
thuần tuý cần bổ sung tăng lượng đạm đậu tương dưới dạng chê" biến lên men
(processed soy isolated fermented) như đậu phụ, tương đặc, sữa đậu nành, sữa chua
đậu nành, giá đậu nhằm đảm bảo thoả mãn nhu cầu cân đô"i acid amin, đặc biệt là
với trẻ em, bà mẹ có mang, cho con bú và người già (4).

1.3. C u n g c ấ p c á c c h ấ t tạ o m á u s ắ t (Fe) fo la t v à v ita m in 8,2

Lượng sắt trong thực phẩm nguồn gô"c thực vật thuộc dạng không hem và tỉ lệ hấp
thu trong cơ thể rất thấp, nên rất cần phải sử dụng kết hỢp với thực phẩm giàu
vitamin c để tăng khả năng hấp thu sắt trong cơ thể. Lượng folat trong khẩu phần ăn
chay thường cao hơn khẩu phần không ăn chay do trong rau quả, hạt ngũ cốc có chứa
lượng acid folic, folat cao hơn và có tác động làm chậm sự xuất hiện triệu chứng thiếu
máu nguyên hồng cầu khổng lồ (megaloblastic anemia) do sự thiếu hụt vitamin Bj2.
Cây xanh không có khả năng tổng hỢp và tích luỹ vitamin Bi2, trừ khi bị ô nhiễm do sự
tổng hợp của vi sinh vật ký sinh thường gặp ở tảo biển, các sinh vật phù du (plankton,
chlorella). Mặt khác trong cơ thể có nhiều vi sinh vật có thể tổng hỢp vitamin Bi2 ỏ hồi
tràng rồi được hấp thu vào cơ thể và bài tiết qua phân.

443